Выдержка из текста работы
Техника и методика обучения упражнениям в пауэрлифтинге. Основные и формирующие упражнения. Особенности выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами
Студентки 2 курса з/о 21 группы
Красниковой Ю.
Харьков 2008
Пауэрлифтинг (силовое троеборье) — это вид спорта, в котором атлеты выступают в определенных весовых категориях, пытаясь поднять максимальный вес в трех видах упражнений:
1. Приседание
2. Жим лежа на горизонтальной скамье
3. Становая тяга
Уровень нагрузок, которые приходится преодолевать спортсмену, достаточно высок и не соответствует физическим возможностям нетренированного человека. Физическая мощь атлета закладывается годами, на протяжении упорных многолетних тренировок, без перерывов и остановок на длительный срок. Поэтому начинающему спортсмену следует придерживаться определенных правил:
1. Необходимо проделывать упражнения на тренировке в полном объеме. Небольшие перегрузки, которые приходится выполнять на тренировке, приводят к адаптации опогрно-двигательного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия делаться толще, сильнее и рельефнее.
2. Большое внимание следует уделять развитию силы вспомогательных стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что нередко при максимальных усилиях именно вспомогательные мышцы не выдерживают нагрузки.
3. С первых шагов в спорте следует также уделять особое внимание увеличению мышечной массы тела и сведению к минимуму жировой массы тела
4. Недопустимо развивать мышечную массу односторонне (например, вначале — рук, потом — ног и далее — спины). Развивать надо сразу все мышечные группы.
5. Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабых мест (хотя у новичков все места являются слабыми)
Ниже приведены наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей степени рассчитаны на начинающих спортсменов, но могут также применяться и более опытными.
Методика суперподхода.
Термин «суперподход» является очень большим по длительности подходом. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнение на развитие спины чередуется с упражнением на пресс в следующем порядке:
Пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений; спина — 8 повторений, пресс — 8 повторений; пресс -8 повторений, спина — 8 повторений. Всего 6 подходов = 1 суперсерия.
Как видно из вышеприведенного примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим без интервалов для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80% от индивидуального максимума.
Таким образом можно составлять программу тренировки, включая в нее все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении прорабатывают крупнейшие мышцы
Методика круговой тренировки
Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, стараясь улучшить «контрольное время». Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности спортсмена. Отдых между подходами регулируется с учетов уровня тренированности атлета.
При составлении такой программы необходимо учитывать, чтоб в тренировочную работу вовлекались удаленные друг от друга мышечные группы, что позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или мышечной группе и тем самым добиваться максимальной нагрузки.
Методика тренировки тяги
Выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелоатлетическом спорте принято делить тягу на два периода, выделяя в них 6 фаз. Учитывая специфику обучения лифтерской тяге, предлагается следующая методика ее освоения:
1. Подготовительные действия заключают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологический настрой.
· Спортсмены по-разному устанавливают стопы на помосте. Кто-то ставит на ширине плеч и поднимает штангу узким хватом, кто-то ставит ноги в широкую стойку и поднимает штангу широким хватом. Особого правила относительно того, как должно быть — нет.
· Относительно захвата штанги в этом виде спорта оптимальным способом является разносторонний хват, при котором ладони обращены в разные стороны — одна кладется на гриф спереди, вторая — на гриф сзади. Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей мышц-разгибателей ног и туловища, следует постоянно их укреплять.
2. Динамический апорт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, принимающие участие в работе, «связать» их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела. Делается это следующим образом: на пол кладется 2 предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластинки, на которые встает спортсмен. Бруски-подкладки должны располагаться таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Чем уже брусок, тем меньше площадь опоры и тем сложнее правильно выполнить упражнение, не теряя равновесия.
Таким образом, этот несложный эксперимент позволит дать понять многим спортсменам, что очень многое решает помимо силы правильная спортивная техника.
Методика тренировки в жиме лежа и приседаниях
Проблема повышения результатов в жиме лежа и приседании является ля атлетов на всем протяжении их спортивной карьеры весьма актуальной. Эти упражнения не только часть силовой программы троеборья. Они являются сильнодействующим средством ждя атлетов, желающих увеличить массу мышц плечевого пояса, мышц груди и ног. И хотя тренировка силовиков и культуристов существенно отличается, жим лежа и тренировка ного необходима и тем и другим.
· Пример тренировки в жиме лежа:
Жим лежа так же, как и тяга и приседание, включается в прцесс тренировки на каждом занятии. Однако, методика выполнения жима лежа, ее разновидности постоянно варьируется от тренировки к тренировке. Именно в этом заключается особенность данного упражнения, чтобы добиться роста, силы.
Разновидности жима
1) Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом
2) Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом
3) Жим лежа на горионтальной скамье узким хватом
4) Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания штанги)
5) Жим лежа на наклонной скамье (средний, узкий, широкий хват)
6) Жим сидя от груди (все хваты)
7) Жим сидя из-за головы (все хваты)
8) Жим стоя от груди (все хваты)
9) Жим стоя из-за головы (все хваты)
10) Статические упражнения — удержание штанги в разных фазах ее выпрямления от груди до выпрямления рук.
Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и специальных формирующих упражнений, можно изменять форму тела человека.
Таким образом формирующие упражнения применяются для придания отдельным мышцам хорошо видимой формы и рельефность.
Следовательно правила подбора упражнений зависят от типа телосложения человека. Например, сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира на должен тренироваться так же, как эндоморф. Типы телосложений:
1. Эктоморф — узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
Такому типу можно использовать раздельную систему тренировок — прорабатывать 1-2 части тела за каждую тренировку. Нагрузка увеличивается от тренировки до тренировке, не испытывая при этом утсалости рабочих мышц. В тренировке нужно использовать тяжелые базовые движения для основательной проработки мышц. Количество повторений 5-10. На каждую часть тела 6-8 подходов. Перетренировка у такого типа замедляет набор результатов. Еще вариант: 10 подходов по 10 раз на каждую часть тела одного упражнения(не чаще, чем раз в два месяца).
2. Мезоморф — генетически одаренный тип, имеет наилучший потенциал для построения гармонически развитой фигуры и пропорциональности тела. От приреды силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
Такой тип хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Хороша программа по такой схеме: 3-4 недели с высокой интенсивностью — несколько недель с пониженной интенсивностью для того, чтобы стимулировать рост и избежать «выгорания». Используются комбинации основных упражнений с формирующими. Количество повторений 8-12 для всех частей тела. Не перетренировываться. пауэрлифтинг упражнение тренажер телосложение
3. Эндоморф — крупная ширококостная структура, медленный метаболизм. Набор веса проблем не составляет, но согнать жировую прослойку очень сложно. Эндоморф склонен к накоплению жира.
Этот тип людей нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. При составлении программы выбираются 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц, и 2-3 из них делается каждую тренировку. Мышцы пресса желательно тренировать в начале тренировки. Первые месяцы работать на все группы мышц, затем использовать смиты. Цель — разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности. Нужно избегать больших весов, используя только умеренные. Количество повторений 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 — на ноги и икры. Аэробные занятия необходимы каждый день.
В целом существуют отдельные формирующие упражнения для каждой группы мышц или для отдельной мышцы и ее частей. К примеру при жиме лежа широким хватом работает внешняя часть грудной мышцы, узким хватом — внутренняя, на наклонной скамье — нижняя часть.
Формирующие упражнения оказывают более локальное воздействие, применяются для углубленной проработки отдельных частей тела и мышц. Именно формирующие упражнения составляют основное содержание предсоревновательной подготовки.
· Основные упражнения применяются для всех физиологических типов людей. В основных (базовых) упражнениях мобилизуются достаточно большие объемы, эти упражнения одновременно воздействуют на смежные части тела или обеспечивают формирование особо важных для полноценного развития мышц тела и мышечных групп.
Все тренировочные упражнения в основных силовых видах спорта подразделяются по направленности воздействия на развитие частей тела:
Ш Плечи (дельтовидная мышца) — передняя, средняя и задняя
Ш Руки (бицепс, трицепс, предплечье)
Ш Спина (широчайшая, трапецевидная мышцы)
Ш Бедро (передняя четырехглавая и задняя двуглавая мышцы бедра)
Ш Голень (икроножная, камбаловидная мышцы) быстро восстанавливается
Ш Брюшной пресс (прямая, поперечная — 3й мышечный слой, косые мышцы брюшного пресса).
3. Тренажеры издавна использовались в подготовке спортсменов, но в настоящее время их применение не только расширилось, но и качественно изменилось. Связано это с тем, что с помощью тренажеров можно повысить интенсивность занятий, увеличить проявление физических качеств в движениях, акцентировано воздействовать на те фазы движений, которые при обычном выполнении лимитируют их эффективность и т.д.
Общая классификация тренажеров:
· Специализированные тренажеры. С их помощью совершенствуются элементы соревновательного упражнения, позволяют выполнять упражнения, структура которых близка к структуре соревновательных упражнений. работа с превышением соревновательных требований всегда создает запас потенциальных возможностей спортсмена.
Из числа специализированных тренажеров, наибольшее распространение получили беговые и велотренажеры.
· Тренажеры с обратной связью. В их конструкцию входят измерительный блок, с помощью которого регистрируется информация о параметрах упражнения и о состоянии спортсмена.
· Тренажеры общего воздействия. Повышают уровень длительных качеств, проявляемых в любых упражнениях. В группу этих тренажеров входят кардиотренажеры.
· Эллиптические тренажеры предназначенные для тренировки выносливости. Этот тренажер представляет собой сочетание велотренажера, степпера и беговой дорожки, где на экран выводится оптимальное количество ЧСС для спортсмена.
· Силовые тренажеры. К ним относятся тренажеры со свободным весом, где на определенную часть тела спортсмен может получить изолированную нагрузку. Базовым элементом такого тренажера является устройство для создания нагрузки. Именно такие тренажеры используются для тренировок в силовых видах спорта. Силовые тренажеры предназаначены, в первую очередь, для развития мышц рук, ног, плечевого пояса, брюшного пресса и т.д.
Силовые тренажеры бывают под собственным весом (в качестве основной нагрузки используется собственный вес тела атлета), со свободными весами (блины, грифы, гантели) и со встроенными весами (грузы, удерживаемые фиксаторами).
· Свободные веса. Под свободными весами подразумеваются штанги с блинами и гантели.
Ш Гантели. Особенности упражнений с гантелями состоят в том, что, в отличие от штанги, гантель каждая рука держит отдельно и вариаций выполнения упражнений намного больше. При работе с гантелями сначала нужно отработать технику движения, а затем, когда техника поставлена, мышцы и связки адаптировались к нагрузке, можно увеличивать вес снаряда.
Основные правила при работе с гантелями:
ь Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — ноги стоят на всей стопе, поясница плотно прижата, локти в стороны параллельно полу, гантели на уровне груди при опускании.
ь Разведение рук лежа — при опускании локти смотрят вниз, руки до конца не выпрямляются (это касается и работе со штангой или грифом), гантель не опускается ниже уровня плеча.
ь Сгибание-разгибание рук с гантелями стоя — без прогиба в поясничном отделе, колени без переразгиба, плечи опущены, неподвижны, работают только локти.
ь Отведение-приведение рук с гантелями назад — локоть до конца не выпрямляется, плечи не разворачиваются, можно выполнять в выпаде — это снижает нагрузку на позвоночник.
ь Упражнение «пуловер», гантели опускаются не ниже ушей, без прогиба в пояснице.
ь Те же принципы применяются и для работы со штангами и грифами — следить за переразгибом суставов, за положением поясницы и спины в целом.
Размещено на
